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Mediterrane Linsen und Reis

Mediterrane Linsen und Reis: Gesund und Lecker

Mediterrane Linsen und Reis sind gesund und lecker, perfekt für bewusste Ernährung und schnellen Genuss.
Prep Time 15 minutes
Cook Time 45 minutes
Total Time 1 hour
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Mediterran
Calories: 400

Ingredients
  

Für die Basis
  • 250 g Linsen vor dem Kochen gut abspülen
  • 200 g Reis brauner Reis für gesünderen Ansatz
  • 750 ml Gemüsebrühe kann bei Bedarf durch Wasser ersetzt werden
Für das Aroma
  • 1 Stück Zwiebel gehackt, kann durch Schalotten oder Lauch ersetzt werden
  • 2 Zehen Knoblauch gehackt, frisch ist immer am besten
  • 2 EL Tomatenmark intensiviert den Geschmack
Für das Finish
  • 2 EL Olivenöl auch Avocado- oder Kokosöl sind gute Alternativen
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprika
  • 1 TL Oregano

Equipment

  • großer Topf

Method
 

Zubereitung
  1. Erhitze in einem großen Topf bei mittlerer Hitze etwa 2 Esslöffel Olivenöl. Füge die gehackte Zwiebel und den fein gehackten Knoblauch hinzu und brate sie etwa 5 Minuten lang an, bis sie weich und aromatisch sind.
  2. Gib die gut abgespülten Linsen und den Reis in den Topf und rühre für etwa 1 Minute um, damit alles gut vermischt ist und der Reis leicht toastet.
  3. Gieße nach dem Anbraten 750 ml Gemüsebrühe und 2 Esslöffel Tomatenmark in den Topf. Rühre alles gründlich um, sodass sich die Zutaten gleichmäßig verbinden.
  4. Reduziere die Hitze auf niedrig, decke den Topf ab und lasse alles für 30-45 Minuten sanft köcheln.
  5. Nimm den Topf vom Herd und schmecke die Mediterranen Linsen und Reis mit Salz, Pfeffer sowie deinen Lieblingsgewürzen ab.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 400kcalCarbohydrates: 70gProtein: 20gFat: 10gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 5gSodium: 400mgPotassium: 800mgFiber: 16gSugar: 4gVitamin A: 100IUVitamin C: 15mgCalcium: 50mgIron: 4mg

Notes

Die einfachen Zubereitungsschritte machen dieses Gericht ideal für jeden Kochniveau.

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